Việc cung cấp đầy đủ tất cả các dưỡng chất cho cơ thể là một điều cần thiết giúp bạn tránh tình trạng béo phì mà có một ngoại hình săn chắc. Nếu không biết cách thiết lập chế độ ăn uống phù hợp thì dù có tập thể thao nhiều như thế nào cũng không thể có được ngoại hình mong muốn. Thế nên bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn những thực phẩm cần thiết sử dụng để tăng thêm cơ bắp cho cơ thể tránh tình trạng tích tụ mỡ. Hy vọng mang lại cho bạn nhiều kiến thức về thực phẩm đề dễ dàng áp dụng.
Ức gà và ức vịt
Ức gà là nguồn đạm hỗ trợ phát triển cơ bắp, song ăn nhiều dễ gây chán. Để khắc phục, bạn có thể thay bằng ức vịt, hàu, đậu nành… Những thực phẩm này đều nhiều đạm và được tiêu hóa chậm hơn tinh bột, giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, đa dạng hóa nguồn đạm cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, nếu chỉ ăn ức gà, bạn đã bỏ lỡ chất sắt có trong thịt đỏ, omega-3 của hải sản và chất chống oxy hóa trong một số loại thực vật.
Không nhiều nạc bằng ức gà, ức vịt lại ngon hơn, chứa nhiều chất dinh dưỡng và đạm tốt cho cơ. Ước tính 95 g ức vịt bỏ da cung cấp 22 g đạm và 190 calo.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý lượng đạm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Theo Lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI) của Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ, một người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8 g đạm trên một kg khối lượng cơ thể. Lượng đạm hàng ngày còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, khối lượng cơ và hoạt động thể chất.
Đậu nành Edamame Nhật Bản
Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi. Đậu Edamame Nhật Bản gồm cả vỏ và hạt, được thu hoạch lúc còn non, rất giàu đạm. Cụ thể, 128 g đậu cung cấp 19 g đạm. Bạn có thể bổ sung loại đậu này vào món salad hoặc làm đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, các sản phẩm khác từ đậu nành như đậu phụ cũng giúp cơ bắp phát triển.
Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.
Hàu chứa nhiều chất đạm
Bên cạnh hương vị thơm ngon, một con hàu cung cấp 2 g đạm, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ. Như vậy, chỉ cần ăn 6 con hàu cho món khai vị, bạn đã nạp 12 g đạm trước khi tới món chính.
Cá hồi chứa nhiều axit béo
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein. Gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp. Ưu điểm của món này là hương vị hấp dẫn. Có thể kết hợp cùng nhiều món khác như trứng rán hoặc salad. Ngoài ra, 84 g cá hồi cung cấp khoảng 15 g đạm.
Sữa kết hợp luyện thể chất
Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất. 0,2 lít sữa bò chứa gần 8 g đạm, nhiều đạm hơn sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân.
Tôm
Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất. Cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác. Tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine. Cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp. Mà lại không thêm quá nhiều calo.