Các loại rau củ quả thường sẽ chứa rất nhiều dưỡng chất rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên mỗi loại rau củ và trái cây sẽ chứa cho mình những chất khác nhau và sẽ có công năng khác nhau. Và cũng ít người có thể biết rằng chúng ta sẽ phân biệt được dưỡng chất cho rau củ thông qua mắt thường. Màu sắc của nó sẽ giúp cho bạn có thể nhận biết được khi nhìn vào. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho các bạn những màu sắc đặc trưng của thực phẩm và những chất dinh dưỡng chứa trong nó.
Thực phẩm chứa caroten
Bộ Y tế Canada khuyến nghị “Ăn ít nhất một loại rau màu xanh đậm và màu cam mỗi ngày”. Nhưng tại sao phải chỉ rõ màu sắc như vậy? Màu sắc của thực phẩm có liên quan gì đến chất lượng và giá trị dinh dưỡng của nó? Thực phẩm thực vật có chứa các dưỡng chất thực vật tạo màu cho chúng. Hầu hết các dưỡng chất thực vật có vai trò chống ô xy hóa mạnh mẽ và bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư, bệnh thoái hóa và tim mạch. Có thể chia các dưỡng chất thực vật tạo màu cho thực phẩm thành 3 nhóm lớn: carotenoids, diệp lục và anthocyanin.
Caroten có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm màu vàng, cam và đỏ. Các sắc tố caroten rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp, mà phải hấp thu từ thực phẩm. Caroten có trong trái cây và rau quả màu cam, vàng và đỏ. Khoa học đã chứng mình rằng tiêu thụ caroten làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó cũng là chất chống ô xy hóa mạnh mẽ, bảo vệ da và tốt cho mắt.
Cần lưu ý lợi ích sức khỏe của carotenoids. Carotenoids có nhiều trong cà rốt và các loại thực vật màu cam như khoai lang, bí đỏ, trái mơ, trái cam. Các sản phẩm bổ sung bán trên thị trường không có lợi ích này. Các loại thực phẩm giàu carotenoids nhất là:
- Màu đỏ: cà chua, anh đào, quả mâm xôi, dưa hấu và ớt đỏ
- Cam: cà rốt, đu đủ, mơ, đào, bí đỏ, và khoai lang
- Màu vàng: dưa gang, xoài và bắp đỏ
Omega-3
Bên cạnh trái cây màu đỏ – cam, thực phẩm chứa axit béo Omega-3 tác dụng hiệu quả trong bổ phổi, làm giảm các triệu chứng bệnh hen như khó thở, thở khò khè. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 là các loại cá biển cá hồi, cá thu, cá ngừ… Ngoài ra, có thể ăn các loại dầu thực vật như dầu đậu tương, dầu oliu, hướng dương… Chọn các loại hạt vào thực đơn như lạc, đậu, đỗ, vừng và ăn các loại hạt như hạt dẻ, óc chó.
Thực phẩm chứa chất diệp lục
Thực phẩm giàu chất diệp lục sẽ có màu xanh. Chất diệp lục giúp thúc đẩy việc loại bỏ kim loại nặng khỏi cơ thể và góp phần cải thiện hệ thực vật đường ruột. Ngoài ra, chất diệp lục còn có đặc tính chống ô xy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Diệp lục tố có trong nhiều loại rau lá xanh như cải cầu vồng, rau bó xôi, súp lơ xanh, măng tây, cải thảo, atisô và cả trong kiwi. Những loại rau này cũng thường giàu vitamin K, axít folic và magiê. Ngoài ra, hầu hết những loại rau trái màu xanh đậm này đều rất giàu caroten.
Thực phẩm chứa anthocyanin
Anthocyanin có thể dễ dàng được nhận ra bởi màu tím và màu xanh của trái cây và rau quả. Vì vậy, các nguồn tốt nhất là quả việt quất, quả mâm xôi, nho và sú tím. Mặc dù một số loại trái cây màu đỏ, như dâu tây, cũng rất giàu thành phần này. Tác dụng chống ô xy hóa của anthocyanin làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Tiêu thụ thường xuyên rau trái chứa anthocyanin có tác dụng sau.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- Bảo vệ thần kinh
- Duy trì cân nặng hiệu quả
- Giảm tỷ lệ tử vong
Thức phẩm chứa quercetin
Rau màu trắng chứa các chất như quercetin và allicin tốt cho tim mạch. Mặc dù không có màu sắc, những loại rau này vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Hành tỏi đều giàu quercetin và allicin, những chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Không thể nói rằng trái cây màu cam tốt hơn màu tím.
Cũng không thể chỉ ăn thực phẩm màu đỏ để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Tốt nhất là nên kết hợp một chế độ ăn uống đa dạng, gồm nhiều màu sắc để tận dụng hết các lợi ích của thực phẩm.
Dưỡng chất khác
Nhóm các loại gia vị như tỏi, nghệ, gừng tốt cho phổi. Tỏi chứa một chất hoạt tính được gọi là allicin. Chất này chống lại nhiễm khuẩn và giảm viêm cho phổi. Tỏi cũng có thuộc tính chống oxy hóa và giúp loại bỏ các gốc tự do ra khỏi toàn bộ cơ thể vì nhiều selen, dự phòng ung thư phổi. Tỏi cũng tốt cho người bệnh hen và người bị bất cứ bệnh nhiễm trùng phổi nào.
Gừng là loại gia vị rất dễ kết hợp vào bữa ăn của bạn để thêm hương vị và tăng cường sức khỏe. Chức năng kháng viêm sẽ làm sạch những chất ô nhiễm còn sót lại trong phổi – nguyên nhân dẫn tới các vấn đề sức khỏe. Nghệ giúp giảm viêm phổi vì có đặc tính kháng viêm. Nghệ chứa một chất gọi là curcumin giúp loại bỏ những chất sinh ung thư.